La grasa corporal es el gran enemigo de la sociedad occidental.  Al menos, es la que más está influyendo en la salud general del ser humano. Con tasas de obesidad nunca vistas, anteriormente en la historia de la humanidad, es el elemento que más interfiere en la salud del ser humano. Un exceso de este tejido corporal supone un lastre para el correcto funcionamiento de nuestros organismos.

Los dos principales riesgos de este exceso son:

  • Diabetes
  • Aumento del riesgo cardiovascular

Además de entorpecer notablemente la vida diaria de las personas con un gran lastre.

Sin embargo, la grasa corporal es una gran desconocida. A pesar de lo que muchos puedan pensar la grasa es, simplemente, otro órgano del cuerpo.

¡Eso sí! Un órgano que es, en cierto sentido, algo especial porque no está localizado en un único sitio del cuerpo, sino que se ubica allá donde halla adipocitos o células grasas.

La grasa corporal está encargada de diversas funciones que regulan el organismo. Una de sus funciones es, obviamente, el almacenamiento de energía. Esta capacidad es la más conocida, pero no la única. Los adipocitos (células que forman la grasa) también funcionan segregando hormonas que influyen y controlan el metabolismo.

La grasa corporal se ha convertido en una auténtica obsesión para las sociedades occidentales. Si preguntas a cualquier persona al azar qué mejoraría de su cuerpo la respuesta más frecuente sería la de bajar su grasa. Así lo atestiguan las estadísticas de la Sociedad Española de Cirugía Plástica, Reparadora y Estética (SECPRE), que afirma que las liposucciones están entre las 2 intervenciones más realizadas en España en los últimos años, siendo en algunos años el aumento de mamas y en otros las liposucciones.

La grasa se ha convertido en nuestro gran enemigo, pero esta concepción o creencia es errónea. No toda la grasa es negativa. Se nos olvida con frecuencia que no hay un único tipo de grasa. Hay un tipo de grasa cuyo exceso tiene efectos peligrosos para nuestra salud y además supone un notable detrimento en el ideal estético que todos queremos para nuestro físico.

Sin embargo, la mayoría de nosotros olvidamos que hay un tipo de grasa que tiene efectos positivos y que consume la propia grasa de nuestro cuerpo para otras funciones corporales.

Una de las estrategias más sensatas y efectivas a la hora de plantear un plan de recomposición corporal es incrementar la acción de este tipo de grasa positiva y que sirva de ayuda para que trabaje con una alimentación equilibrada y un programa de ejercicio efectivo y saludable.

Las 2 principales clases de grasa corporal.

Los seres humanos disponemos de 2 tipos de grasa corporal: la grasa marrón y la grasa blanca.

1.- La grasa marrón.

En principio, ambos tipos de grasa almacenan energía.  Pero cuando observamos microscópicamente los adipocitos, observamos que la grasa blanca contiene una sola gota de grasa en forma de triglicéridos. Está puede ser de mayor o menor tamaño dependiendo de nuestro porcentaje de grasa corporal.  En cambio, en la grasa marrón apreciamos que los triglicéridos se almacenan en una multitud de pequeñas gotas de grasa. Además este tipo de grasa marrón posee una cantidad mucho mayor de tejido vascular, si la comparamos con la blanca. También contiene una multitud de orgánulos conocidos como mitocondrias. Estas mitocondrias utilizan las pequeñas gotas de grasa para generar energía que se manifiesta en forma de calor.

Si has observado alguna vez a un bebe habrás notado que tiene una cantidad de grasa bastante elevada y que esta se encuentra en partes que normalmente no suelen ser habituales en las personas adultas.

Los bebes nos muestran claramente que disponen de grasa marrón para generar calor. Hay que tener en cuenta que los bebes no tienen la capacidad de temblar para generar calor. Cuando un adulto necesita generar calor en su organismo hace temblar, muchas veces de forma inconsciente,  su musculatura esquelética.  En cambio, los bebes al no tener desarrollada completamente esta musculatura para temblar,  recurren a generar calor mediante la activación de la grasa marrón que, por otra parte, tienen de forma abundante.

 

 

Años atrás los científicos creían que los seres humanos perdían toda esa grasa marrón cuando envejecían y se convertían en adultos. En la actualidad, se sabe que los seres humanos conservamos parte de esa grasa marrón y que esta, además, juega un papel significativo en nuestro control de la obesidad.

En resumen, ahora sabemos que este tipo de grasa, la marrón, tiene un papel positivo en nuestra salud y que difícilmente vamos a tener un exceso de dicha grasa, ya que su cantidad viene regulada genéticamente.

Con respecto, al otro tipo de grasa, la blanca, la valoración sobre la misma es mucho más compleja de realizar.

2.- La grasa blanca.

La principal función de la grasa blanca es el mero almacenamiento de energía en forma de triglicéridos. No obstante,  la grasa blanca además de almacenar pasivamente calorías también produce hormonas. Es decir, que los adipocitos de grasa blanca son unos órganos activos, ya que este tipo de grasa también produce hormonas. En concreto, se produce adiponectina.  Esta hormona participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos.  Diversos estudios han comprobado que la adiponectina aumenta la sensibilidad a la insulina en diversos tejidos como el hígado, el músculo esquelético y el tejido adiposo.

Una de las características más importantes de la adiponectina es que, a diferencia de otras hormonas, su expresión en el tejido adiposo y su concentración plasmática se reducen en individuos con sobrepeso y obesidad.

Efectos positivos de la adiponectina

Esta hormona tiene efectos muy positivos en la resistencia de la insulina. Aunque tradicionalmente se ha considerado al músculo esquelético como el lugar principal de resistencia a insulina, hoy está ampliamente aceptado que el sitio primario de ésta es, en realidad, el tejido adiposo.

Los valores de adiponectina se han correlacionado con un mayor o menor grado de resistencia a la insulina. Incluso algunos estudios realizados con diferentes poblaciones han revelado que las concentraciones bajas de adiponectina pueden predecir de forma independiente el desarrollo futuro de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Otros estudios han revelado que la obesidad y otras enfermedades relacionadas, como la aterosclerosis, la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus, están altamente asociadas con un estado inflamatorio crónico.  También se ha demostrado que la adiponectina posee propiedades antiaterogénicas (reducen el riesgo de sufrir aterosclerosis), así como propiedades antiinflamatorias.

Cuando un individuo se convierte en obeso, aumenta los depósitos de grasa blanca en su organismo. Recuerda que a mayor porcentaje de grasa corporal menos producción de esta hormona tan positiva como la adiponectina, llegando incluso a parar su producción en casos extremos de obesidad.

 

Además, para complicar y empeorar la situación,  las células de grasa blanca también son capaces de producir estrógenos tanto en hombres como en mujeres. Cuando los porcentajes de grasa corporal aumentan también aumentan los niveles de estrógenos. Es decir, una tormenta perfecta.

Sin embargo, no todas las células de grasa blanca son iguales. Algunas son más peligrosas que otras.

Tipos de células grasas blancas.

1.- Grasa blanca subcutánea.  Es probablemente la menos peligrosa de las grasas blancas. La mayoría de los culturistas y aquellos que desean mejorar meramente la apariencia física de su cuerpo centran sus esfuerzos en reducirla. Una disminución de dicho tipo hace posible que nuestro físico aparezca como más “seco” o “recortado”.  En cambio, si nuestro objetivo es la mejora de salud nuestro esfuerzo tendría que ir enfocado a otros tipos.

2.- Grasa blanca acumulada en las piernas, caderas y glúteos.  Este tipo de grasa corporal es la mayor preocupación entre las mujeres.  En una distribución marcada principalmente por la genética,  la distribución de la grasa corporal blanca de las mujeres se acumula primordialmente en estas zonas. De tal forma que adquieren la famosa forma de pera.  Aunque puede ser considerada como poco atractiva, sobre todo en exceso, hay una cada vez más importante evidencia de que las mujeres con forma de pera están protegidas contra enfermedades metabólicas, al menos en comparación con las personas  cuya distribución de grase es de barrigas prominentes.

3.- Grasa blanca visceral.  Esta es la grasa que se distribuye alrededor de los órganos internos en la zona abdominal. Si tienes una cintura o una barriga prominente, seguramente tienes algo de grasa visceral.  Este tipo de grasa blanca es más peligrosa porque aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular. La grasa visceral también parece jugar un papel más importante que otras grasas en aumentar la resistencia a la insulina y de la diabetes.

4.- Grasa blanca abdominal.  En realidad este tipo de grasa blanca suele ser un híbrido de la grasa subcutánea y de grasa visceral.  Su diferenciación es bastante complicada, a no ser que usemos tecnologías avanzadas como la tomografía axial computarizada.  Como regla general a mayor perímetro en nuestra cintura, mayor será el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.
Curiosamente, la grasa blanca abdominal también es el origen de la mayoría de la leptina. Esta hormona que controla el metabolismo y el apetito. Sin embargo, como en el caso de la adiponectina, el sistema de producción de leptina se desactiva cuando se acumula demasiada grasa.

Cómo usar nuestra propia grasa para quemar más grasa.

El objetivo de todo biohacker es optimizar su metabolismo para reducir los niveles de grasa corporal hasta unos límites saludables y, al mismo tiempo, atractivos estéticamente.  Es entonces cuando la opción de activar la grasa marrón de la que disponemos en nuestros cuerpos se convierte en una opción lógica y deseable.

Como mencioné anteriormente la grasa marrón contiene muchas mitocondrias que se alimentan de gotitas de grasa. También atrae a las moléculas de azúcar del torrente sanguíneo, lo que sugiere que juega un papel en la lucha contra la diabetes tipo II.

 

Si pudieras aumentar tu cantidad de células grasas marrones, acelerar la actividad de la grasa marrón o hacer que la grasa blanca actúe como grasa marrón, podrías quemar hasta 300 calorías extra por día.  En este supuesto el déficit calórico producido traduciría en perder un kilo de grasa en un mes sin un aumento de actividad física, ya que el gasto calórico vendría producido por un aumento del calor producido.

Veamos qué opciones tenemos a nuestra disposición para esta tarea.

El método del chaleco frío.

Esta opción es bastante sencilla. Exponerse al frío puede hacer que la grasa marrón sea más activa.

En un estudio de 2012, seis hombres permanecieron inactivos durante tres horas mientras usaban una especie de traje o chaleco frío que hacía circular agua con una temperatura de 18 grados centígrados sobre su piel, lo suficientemente fría como para bajar la temperatura de su cuerpo sin causar demasiados escalofríos. De esa manera, los investigadores podrían estar seguros de que la mayoría de las calorías extra quemadas durante esas tres horas fueron gastadas por células de grasa marrón en lugar ocasionar el involuntario temblor muscular.

Los voluntarios quemaron 250 calorías adicionales en comparación con lo que habrían consumido durante tres horas de inactividad a temperaturas interiores más típicas.

En base a este y otros estudios se han desarrollado productos como chalecos con placas frías para activar la grasa marrón cuando realizas cualquier actividad.

En esta misma línea de actuación puedes provocar que las células de grasa blanca se transformen, no ya en marrones, sino en una especie de tipo intermedio o que, por lo menos, quemen grasas para generar calor. Al usar el mismo protocolo de temperatura fría, pero esta vez sin trajes para dicho uso, investigadores japoneses desarrollaron un experimento con 12 hombres que disponían en sus organismos de cantidades de grasa marrón por debajo de la media. Simplemente los tuvieron, durante 2 horas diarias durante 6 semanas, sentados en habitaciones que se habían enfriado a unos 18 grados. Al final del experimento, sus cuerpos habían transformado parte de su grasa blanca para cumplir con la función de generación de calor. Además quemaron una media de 289 calorías adicionales al día.

El método del ejercicio.

Simplemente hacer ejercicio ocasiona que las células musculares liberen un compuesto llamado irisina. La irisina es una hormona posee la capacidad de generar calor, debido a que puede convertir tejido adiposo blanco (unilocular) en tejido adiposo marrón (multilocular) ​ que hace que la grasa blanca actúe más como grasa marrón, además de aumentar el efecto de quema de grasa de la grasa marrón existente.

El método del aceite de oliva virgen extra.

También hay un componente del aceite de oliva virgen extra que ocasiona que las células grasas blancas actúen más como células grasas de tipo marrón. Se llama la  oleuropeína. En un experimento  unas ratas fueron alimentadas con una dieta que incluía 1, 2 o 4 mg / kg de dicho compuesto fenólico. Después de 28 días, habían perdido peso corporal, tejido adiposo perirrenal (grasa cerca de los riñones) y grasa epididimal (la grasa cerca de sus gónadas).

Lo que supuestamente sucedió es que el citado componente del aceite de oliva virgen extra aumentó los niveles de UCP1. Esta es una proteína de “desacoplamiento” que causa que las mitocondrias consuman más energía y disipen más calor. Es el mismo mecanismo utilizado por el DNP que es un tóxico utilizado por culturistas extremos y yo diría que imprudentes que usan dicho compuesto químico para quemar grasa de forma radical.

La oleuropeína es un componente mucho más seguro y saludable que no posee efectos negativos, algo que no se puede decir lo mismo del DNP que es altamente tóxico.

Otro estudio que usó ratas obtuvo resultados similares. Alimentaron a las ratas con una dieta que contenía el 40% de la energía del aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de palma o sebo de vaca. Las ratas alimentadas con aceite de oliva mostraron la mayor activación de la grasa marrón en su grasa marrón intraescapular y en el músculo gastrocnemio.

El método de la hormona del sueño.

La melatonina es una hormona que podemos encontrar en los seres humanos. Dicha hormona se sintetiza a partir del aminoácido l-triptófano.  Se produce, principalmente, en la glándula pineal, y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos cuyo principal ejemplo es el de controlar el ciclo diario del sueño.

 

Se ha comprobado que con niveles óptimos de melatonina se activan las células de grasa marrón y es más proclive la conversión de grasa blanca en marrón.

Para mejorar la producción de melatonina puedes tomar una serie de fáciles medidas.  Simplemente haciendo su habitación más oscura (en lugar de estar expuesta al brillo electrónico de smartphones o de la TV) y comiendo alimentos ricos en melatonina como las bayas de Goji, almendras, cerezas y semillas de girasol, aparentemente puedes aumentar los niveles de melatonina y posteriormente, la conversión de grasa blancas a marrones, al menos en su actividad.

El método azul de los arándanos.

Tenemos un nutriente que se encuentra principalmente en los arándanos, pero también en las moras, alubias negras y algunas otras pocas frutas y verduras que es bien conocido por sus efectos anti obesidad.  El C3G o 3-glucósido de cianidina también posee unos marcados efectos de mejora de la sensibilidad selectiva a la insulina, la señalización de la insulina y el manejo de la glucosa y del resto de nutrientes en general. Estos mismos efectos también proporcionan al compuesto C3G sus bien conocidos efectos de fortalecimiento muscular.

Investigadores japoneses han descubierto recientemente que el C3G también convierte las células grasas blancas en marrones, lo que significa que los adipocitos blancos que  normalmente solo almacenan grasa; con este compuesto se convierten en adipocitos marrones que queman energía dentro de la propia célula para generar calor.

En dicho estudio publicado en el Journal of Biochemistry,  se describia cómo el C3G “induce cambios fenotípicos en los adipocitos blancos (células grasas)”.  Estos cambios incluyen el aumento del contenido mitocondrial, que es el rasgo característico de las células grasas marrones.

Resumen.

La estrategia de potenciar la actividad de los adipocitos de tipo marrón  y de ayudar a la conversión de los blancos a marrones es muy atinada. Si consigues potenciar ambas vías podrías quemar bastantes calorías al día que se convertirían en calor.

Al margen de los efectos termogénicos de la actividad de las células grasas marrones, esta estrategia tiene además otros beneficios positivos.  Tus adipocitos producirán más adiponectina y leptina.  Recuerda que ambas sustancias tienen efectos tremendamente positivos en nuestro organismo a la hora de luchar contra la obesidad y mejorar la salud.

Medidas Recomendadas.

1.       Incluye en tu dieta 3 ó 4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra de calidad. Aunque no consumas la cantidad óptima de oleuropeína, siempre es beneficioso por otros compuestos en dicho aceite. También puedes consumir extractos de hojas de olivo que suelen ser ricos en oleuropeína (15-20%).

2.       Realiza ejercicio regularmente. No solo quemarás calorías, sino que estimularás la producción de irisina.

3.       Potencia tus periodos de sueño mediante la estimulación de la producción endógena de melatonina. No te recomiendo el consumo exógeno porque es posible que el cuerpo se adapte al consumo y reduzca su propia producción.  Establece un protocolo previo al sueño nocturno. Evita los estímulos visuales y consume alimentos que potencien la producción de melatonina. Además recuerda que con un mejor sueño te recuperarás mejor del ejercicio físico realizado.

4.       Consume algún suplemento que contenga el compuesto C3G a diario antes de tu comida principal.

5.       El método del frío puede ser algo radical en su aplicación. Una opción más asequible es usar agua fría cada vez que te duches.  Ese estímulo frío activará los adipocitos marrones de tu organismo al menos de forma temporal.

(*) Todas estas recomendaciones son fáciles de seguir y pueden ayudarte a estimular los adipocitos marrones y quemar más grasa. Aunque mi recomendación es que nunca olvides que estas técnicas son simplemente complementos en lo que debería ser una estrategia general de nutrición y ejercicio  encaminada a una recomposición corporal saludable y sostenible.

 

I.- http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/diabetes/adiponectina-un_nuevo_nexo_entre_obesidad,_resistencia_a_la_insulina_y_enfermedad_cardiovascular.pdf

II.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/

III.- http://www.pnas.org/content/109/25/10001.full.pdf

IV.- https://www.amazon.com/FlexiFreeze-Ice-Vest-Zipper-Closure/dp/B01MQ3NW7U

V.- https://www.nature.com/nature/journal/v481/n7382/full/nature10777.html

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